허리 통증은 현대 사회에서 흔히 발생하는 문제입니다. 서울대학교병원 재활의학과 정선근 교수는 이를 예방하고 관리하기 위한 실용적인 원칙을 제시합니다. 그의 저명한 조언인 '3하라'와 '3마라'는 허리 디스크 환자나 통증 관리에 초점을 맞춘 지침으로, 과학적 근거와 임상 경험을 바탕으로 합니다. '3하라'는 해야 할 세 가지 행동을, '3마라'는 피해야 할 세 가지 동작을 의미하며, 이를 준수하면 수술 없이도 허리 건강을 회복할 수 있다고 강조됩니다. 본 포스팅에서는 정선근 교수의 3하라 3마라 원칙을 정리해뒀사오니, 참고하시어 허리 건강을 챙기시기 바랄게요!
'3하라' 원칙 소개
'3하라' 원칙은 허리 건강을 적극적으로 강화하는 데 초점을 맞춥니다. 이는 운동과 휴식을 통해 디스크 회복을 촉진하는 방법입니다.
첫 번째 '하라': 요추전만 자세로 걷거나 달리기
첫 번째는 요추전만 자세로 걷거나 달리기를 실천하라는 것입니다. 요추전만 자세란 허리를 살짝 앞으로 굽히지 않고 자연스럽게 곧게 펴는 자세를 말하며, 이를 유지하며 걷거나 달리는 운동을 권장합니다. 이유는 동물실험 결과에서 확인된 바와 같이, 이러한 활동이 디스크 내 줄기세포 물질을 활성화시켜 회복을 촉진하기 때문입니다. 팁으로는 하루 30분 정도부터 시작해 무리하지 않도록 점진적으로 늘리는 것이 좋습니다. 과도한 속도나 거리는 오히려 부담을 줄 수 있으므로 주의해야 합니다.
두 번째 '하라': '자연복대' 강화 운동
두 번째는 '자연복대' 강화 운동을 실천하라는 것입니다. 자연복대란 흉요근막(허리 뒤쪽 막)을 강화하는 것으로, 구체적으로 활배근(등 근육)과 대둔근(엉덩이 근육)을 대상으로 합니다. 동작으로는 엎드려 누워 상체를 들어 올리는 코브라 자세나 스쿼트 변형 운동이 해당될 수 있습니다. 이 운동의 이유는 이러한 근육이 허리를 지지하는 '자연스러운 복대' 역할을 하여 척추 안정성을 높이기 때문입니다. 팁으로는 주 3~4회, 각 10~15회 반복으로 시작하며, 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 전문가 상담을 받는 것이 안전합니다. 이 원칙은 코어 근육 강화와 연계되어 허리 부하를 분산하는 효과를 발휘합니다.
세 번째 '하라': 충분한 휴식 취하기
세 번째는 충분한 휴식을 취하라는 것입니다. 이는 운동 후 회복 과정을 강조하는 것으로, 단순히 쉬는 것이 아니라 수면과 여유로운 일상을 통해 몸의 자연 치유력을 활용하라는 의미입니다. 이유는 운동 자체가 아닌 회복 과정에서 디스크 건강이 개선되기 때문입니다. 팁으로는 하루 7~8시간 수면을 확보하고, 앉아서 일할 때는 1시간마다 5분 스트레칭을 삽입하는 습관을 들이는 것이 유용합니다. 이 원칙은 다른 두 가지와 결합되어 지속 가능한 건강 관리를 돕습니다.
'3마라' 원칙 소개
반대로 '3마라' 원칙은 허리에 해로운 동작을 피하는 데 중점을 둡니다. 이는 디스크 압력을 줄여 증상을 악화시키지 않기 위한 지침입니다.
첫 번째 '마라': 허리 구부리기 피하기
첫 번째는 허리를 구부리는 행동을 하지 말라는 것입니다. 구체적인 동작으로는 앉아서 앞으로 숙이거나 다리를 가슴 쪽으로 당기는 스트레칭, 윗몸일으키기 등이 포함됩니다. 이유는 이러한 자세가 디스크에 압력을 가중시켜 통증을 악화시키거나 손상을 초래하기 때문입니다. 팁으로는 일상에서 무거운 물건을 들 때 무릎을 굽혀 들고, 책상 작업 시 허리를 곧게 유지하는 자세를 습관화하는 것이 효과적입니다.
두 번째 '마라': 허리 근육 과도 강화 피하기
두 번째는 허리 근육을 과도하게 강화하려 하지 말라는 것입니다. 특히 디스크가 이미 손상된 상태에서 허리 주변 근육 강화 운동(예: 플랭크나 백 익스텐션)을 강행하는 것을 금지합니다. 이유는 디스크 발병 후 이러한 운동이 척추를 더 압박하여 증상을 심화시킬 수 있기 때문입니다. 디스크가 터지기 전 예방 단계에서는 유익하지만, 통증 발생 후에는 피해야 합니다. 팁으로는 통증 여부를 확인하며 운동 강도를 조절하고, 필요 시 물리치료사를 통해 맞춤 운동을 받는 것이 바람직합니다.
세 번째 '마라': 운동 진도 앞서 나가지 않기
세 번째는 운동 진도를 앞서 나가지 말라는 것입니다. 자신의 체력 수준에 맞지 않는 무리한 운동이나 급격한 강도 증가를 피하라는 의미입니다. 이유는 선행 학습 없이 무리하면 디스크 손상을 유발하거나 회복을 지연시킬 수 있기 때문입니다. 팁으로는 운동 일지를 작성해 점진적으로 진행하고, 통증이 나타나면 즉시 쉬는 습관을 들이는 것이 중요합니다. 이 원칙은 '3하라'와 균형을 이루어 안전한 운동을 보장합니다.
결론
정선근 교수의 '3하라'와 '3마라'는 허리 건강을 위한 과학적이고 실천적인 가이드라인으로, 많은 환자에게 효과를 입증했습니다. 그러나 개인차가 있으므로 통증이 지속되면 반드시 전문의를 상담해야 합니다. 이 원칙을 일상에 적용하면 수술 없이도 건강한 허리를 유지할 수 있을 것입니다.